Na Move Better, tanto no Porto, como em Leça, é muito comum treinarmos ao final do dia. O que significa que vamos chegar a casa, depois de treinar, e ainda vamos ter de cozinhar o jantar.
A pensar nisso, preparamos 3 receitas para 2 pessoas que estão prontas em menos de 30 minutos e são saudáveis e deliciosas.
1. Bowl de frango e quinoa
Rico em proteína, a quinoa é uma excelente fonte de nutrientes. O frango, por sua vez, é baixo em gordura e rico igualmente em proteína. Esta receita é pensada para 2 pessoas e está pronta a comer em 30 minutos.
Ingredientes:
200g de peito de frango, sem ossos e cortado em cubos de 2.5cm
240ml de água
90g de quinoa
100g de rucula
1 abacate pequeno, cortado em fatias
75g de tomate cherry cortado ao meio
2 ovos grandes
9g de sementes de sésamo
1 colher de sopa de azeite
sal e pimenta q.b.
Passos:
Tempera o frango com sal e pimenta a gosto.
Coloca a água numa tacho e junta a quinoa. Tapa e liga o disco em lume baixo a médio. Cozinha por 15 minutos até a água estar totalmente absorvida.
Entretanto, numa sertã, cozinha o frango com o azeite até o frango ficar castanho escuro.
Coze os ovos por 6 minutos.
Divide a quinoa por duas taças, e acrescenta a rúcula, o frango, o abacate, o tomate cherry, os ovos e finaliza com as sementes de sésamo.
Valor nutricional:
Por porção
Calorias: 516
Proteína: 43g
Gordura: 27g
Hidratos: 29g
2. Frittata de cogumelos e espinafres
Uma receita baixa em hidratos que pode ser cozinhada para qualquer refeição, inclusive pequeno-almoço.
This spinach-mushroom frittata makes a healthy and simple low-carb dinner that can be enjoyed at breakfast or lunch. Neste prato vais encontrar 25% da dose diária recomendada de vitamina A.
Fica pronta em menos de 20 minutos.
Ingredientes:
30ml de azeite
1 chávena de cogumelos brancos fatiados.
1 chávena de espinafres
3 ovos grandes
meia chávena de mozzarella fatiada.
sal e pimenta q.b.
Passos:
Liga o forno a 200ºC.
Numa sertã cozinha os cogumelos com o azeite a uma temperatura média alta. Quando estiverem praticamente cozinhados, adiciona os espinafres e salteia por 1 minuto e retira ambos da sertã.
Mexe os ovos com metade da mozzarella e tempera com sal e pimenta. Coloca esta mistura na sertã e, de seguida, os cogumelos e os espinafres. Cozinha tudo em lume brando por 3 a 4 minutos.
Coloca a outra metade do queijo mozarella por cima e passa a sertã para o forno por 5 minutos. Assim que estiver dourada, podes retirar e fica pronta a comer.
Valor nutricional:
Por porção
Calorias: 282
Proteína: 20g
Gordura: 21g
Hidratos: 3g
3. Salmão e espinafres com pasta
Repleto de omega-3, esta refeição combate a inflamação do organismo.
Vai demorar cerca de 30 minutos a ficar pronta.
Passos:
227g de salmão sem espinhas nem pele
107g de pasta penne
21g de manteiga
1 cebola pequena cortada em cubos
90g de espinafres frescos
57g de iogurte natural
25g de queijo parmesão
1 olho
1 colher de salsa
sal e pimenta q.b.
Passos:
Coze a pasta e salteia a cebola com a manteiga por 5 minutos.
Adiciona o salmão à cebola e cozinha por 5 a 7 minutos, cortando em pedaços enquanto cozinha. Adiciona os espinafres até ficarem molhes.
Adiciona o iogurte, o queijo parmesão, o alho, o sal e a pimenta. Mexe bem antes de adicionar a pasta. Polvilha com salsa no fim.
Valor nutricional:
Por porção
Calorias: 453
Proteína: 33g
Gordura: 24g
Hidratos: 25g
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Sílvia Costa Coelho
Nutricionista Clínica e Desportiva [C.P.3756N]