3 receitas saudáveis para duas pessoas

Na Move Better, tanto no Porto, como em Leça, é muito comum treinarmos ao final do dia. O que significa que vamos chegar a casa, depois de treinar, e ainda vamos ter de cozinhar o jantar.


A pensar nisso, preparamos 3 receitas para 2 pessoas que estão prontas em menos de 30 minutos e são saudáveis e deliciosas.


1. Bowl de frango e quinoa

Rico em proteína, a quinoa é uma excelente fonte de nutrientes. O frango, por sua vez, é baixo em gordura e rico igualmente em proteína. Esta receita é pensada para 2 pessoas e está pronta a comer em 30 minutos.


Ingredientes:

  • 200g de peito de frango, sem ossos e cortado em cubos de 2.5cm

  • 240ml de água

  • 90g de quinoa

  • 100g de rucula

  • 1 abacate pequeno, cortado em fatias

  • 75g de tomate cherry cortado ao meio

  • 2 ovos grandes

  • 9g de sementes de sésamo

  • 1 colher de sopa de azeite

  • sal e pimenta q.b.


Passos:

  1. Tempera o frango com sal e pimenta a gosto.

  2. Coloca a água numa tacho e junta a quinoa. Tapa e liga o disco em lume baixo a médio. Cozinha por 15 minutos até a água estar totalmente absorvida.

  3. Entretanto, numa sertã, cozinha o frango com o azeite até o frango ficar castanho escuro.

  4. Coze os ovos por 6 minutos.

  5. Divide a quinoa por duas taças, e acrescenta a rúcula, o frango, o abacate, o tomate cherry, os ovos e finaliza com as sementes de sésamo.


Valor nutricional:

Por porção

  • Calorias: 516

  • Proteína: 43g

  • Gordura: 27g

  • Hidratos: 29g


2. Frittata de cogumelos e espinafres

Uma receita baixa em hidratos que pode ser cozinhada para qualquer refeição, inclusive pequeno-almoço.

This spinach-mushroom frittata makes a healthy and simple low-carb dinner that can be enjoyed at breakfast or lunch. Neste prato vais encontrar 25% da dose diária recomendada de vitamina A.

Fica pronta em menos de 20 minutos.


Ingredientes:

  • 30ml de azeite

  • 1 chávena de cogumelos brancos fatiados.

  • 1 chávena de espinafres

  • 3 ovos grandes

  • meia chávena de mozzarella fatiada.

  • sal e pimenta q.b.


Passos:

  1. Liga o forno a 200ºC.

  2. Numa sertã cozinha os cogumelos com o azeite a uma temperatura média alta. Quando estiverem praticamente cozinhados, adiciona os espinafres e salteia por 1 minuto e retira ambos da sertã.

  3. Mexe os ovos com metade da mozzarella e tempera com sal e pimenta. Coloca esta mistura na sertã e, de seguida, os cogumelos e os espinafres. Cozinha tudo em lume brando por 3 a 4 minutos.

  4. Coloca a outra metade do queijo mozarella por cima e passa a sertã para o forno por 5 minutos. Assim que estiver dourada, podes retirar e fica pronta a comer.

Valor nutricional:

Por porção

  • Calorias: 282

  • Proteína: 20g

  • Gordura: 21g

  • Hidratos: 3g


3. Salmão e espinafres com pasta

Repleto de omega-3, esta refeição combate a inflamação do organismo.

Vai demorar cerca de 30 minutos a ficar pronta.


Passos:

  • 227g de salmão sem espinhas nem pele

  • 107g de pasta penne

  • 21g de manteiga

  • 1 cebola pequena cortada em cubos

  • 90g de espinafres frescos

  • 57g de iogurte natural

  • 25g de queijo parmesão

  • 1 olho

  • 1 colher de salsa

  • sal e pimenta q.b.


Passos:

  1. Coze a pasta e salteia a cebola com a manteiga por 5 minutos.

  2. Adiciona o salmão à cebola e cozinha por 5 a 7 minutos, cortando em pedaços enquanto cozinha. Adiciona os espinafres até ficarem molhes.

  3. Adiciona o iogurte, o queijo parmesão, o alho, o sal e a pimenta. Mexe bem antes de adicionar a pasta. Polvilha com salsa no fim.


Valor nutricional:

Por porção

  • Calorias: 453

  • Proteína: 33g

  • Gordura: 24g

  • Hidratos: 25g


Se precisars de ajuda a atingir os vossos objetivos, entrem em contato comigo nutrição e treino.

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Sílvia Costa Coelho

Nutricionista Clínica e Desportiva [C.P.3756N]





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