Ultimamente, o treino físico individualizado tem evidenciado uma evolução bastante positiva derivado de pesquisas realizadas nas áreas da Fisiologia do exercício, Biomecânica, Psicologia no desporto e Nutrição.
Com o treino individualizado ocorrem adaptações tanto fisiológicas como bioquímicas, conduzindo a uma melhoria no desempenho de tarefas especificas. Não só estas adaptações ocorrem se o treino for regular e consistente, como ainda devem ser realizadas avaliações periodicamente, que visem conhecer melhor o atleta e monitorizar a sua evolução.
Avaliação
Numa fase de avaliação existem muitos parâmetros a ter em conta, desde o VO2 máximo ao limiar de anaerobiose, à força muscular, à mobilidade, entre outros.
Para Weincek (Treinamento Ideal, 1999) a força máxima pode ser definida como a maior força que o sistema neuromuscular pode exercer, através de contração voluntária máxima. O treino de força promove o aumento da força máxima, cujo aumento resulta do crescimento da secção muscular transversa e, simultaneamente, da sincronização das unidades motoras. Todavia, um problema que se encontra nesta avaliação é a especificidade do movimento que foge do movimento padrão do desporto.
O teste mais usado é o da repetição máxima (1-RM), definido como a maior carga que pode ser movida por uma amplitude especifica de uma vez só.
Treino
O atleta tendo os seus treinos e competições, torna-se imperativo haver uma periodização do treino, isto é, o plano de atividades do mesmo. Na realização da periodização do treino é vital ter em conta os seguintes princípios:
Individualidade Biológica
Adaptação
Sobrecarga
Continuidade
Interdependência volume x Intensidade
Especificidade
Alem disso, para uma estruturação fácil, organizada e eficaz, preconiza-se uma divisão do treino em 3 Blocos: Macrociclo, Mesociclo, Microciclo.
Entendido como um todo, o Macrociclo consiste no período de todo o trabalho, desde o primeiro dia até ao último dia, compreendendo três fases distintas na sua estrutura. Primeiramente, temos a fase preparatória que tem o objetivo de melhorar as capacidades físicas condicionantes do atleta. De seguida, deparamo-nos com a fase competitiva, onde o treino tem foco sobre a especificidade metabólica e do movimento do desporto, propondo atingir o máximo desempenho do atleta. E por último, a fase de transição, onde o treino procura manter os níveis que o atleta alcançou durante a época.
No Mesoclico os blocos de treino são menores que nos Macrociclos, o que viabiliza um maior controlo do volume, intensidade e recuperação dos treinos, pela definição de objetivos específicos a serem alcançados no seu término. Este ciclo tem uma duração média de quatro a seis semanas.
Geralmente, com duração de apenas uma semana, os Microciclos são as menores unidades do processo de periodização. Por norma, quatro microciclos compõe um Mesociclo e a intensidade vai aumentado ao longo dos três primeiros ciclos. Já o quarto e último microciclo tem o objetivo de permitir ao atleta recuperar dos treinos anteriores, sendo por este motivo chamado de regenerativo.
Figura 1 – Periodização de um Macrociclio hipotético
Treino de Força e Potência
Nos últimos anos o treino de força tem sido ainda mais explorado devido à sua influência no aumento de força máxima, potência e capacidade de resistência.
Num estudo realizado por Hennessy e Watson (The Interference Effects of Training for Streght and Endurance Simultaneously, 1994) foram divididos quarenta e um sujeitos, atletas de Rugby, em quatro grupos: Endurance (E), Força (F), Endurance + Força (E+F) e Controle (C), para avaliar as possíveis melhorias. O grupo E treinou quatro vezes corrida durante a semana com a intensidade correspondente a 70% da frequência cardíaca máxima, começado com vinte minutos e evoluindo até sessenta minutos na última semana. O grupo F treinou musculação 3 dias na semana com carga acima de 70% de 1-RM. O grupo E+F treinou cinco dias da semana realizado corrida e musculação no mesmo dia. Por fim, o grupo C não treinou. Foram avaliados vários parâmetros, nomeadamente a percentagem de gordura corporal, tempo de corrida de vinte metros, salto vertical e consumo máximo de oxigênio estimado. Concluiu-se que o grupo E+F teve melhorias de força dos membros superiores, mas não dos membros inferiores, tal como no salto e velocidade. No grupo F verificou-se melhorias na força, no salto vertical e velocidade e o grupo E não demonstrou aumento significativo do consumo de oxigénio. Desta forma, os autores concluíram que é preciso haver muito cuidado no planeamento do treino e que de facto o treino de força resulta, consequentemente, em melhorias da perfomance.
Num outro estudo, realizado por Linnamo (Neuromuscular Response to Explosive and Heavy Resistence Loading, 2000) foi possível verificar os efeitos agudos do exercício concêntrico na Leg Press com potência máxima e força de alta intensidade. Realizou-se cinco séries de dez movimentos e, ambos os exercícios, foram acompanhados de dados electro miográficos e apenas de forma concêntrica. Foi concluído por Linnamo que exercícios de potência aumentam a ativação das unidades motoras rápidas ou representam uma diminuição das unidades motoras lentas. Também se constatou que a frequência de potência média e mediana foi maior nos exercícios de potencia do que nos exercícios de alta intensidade.
Ebben (Complex Training: A Brief Review, 2002) no seu artigo de revisão relata benefícios no treino complexo, consistindo na combinação de exercícios de força com exercícios de pliometria na mesma sessão. Exemplificando, o individuo realizar um agachamento e, de seguida, um exercício pliométrico, com a finalidade de aumentar a potência muscular e, paralelamente, a performance atlética. Os resultados mostram um aumento da perfomance no salto e também um efeito ergogénico nos membros superiores, quando realizados para estes.
Em suma, comprovamos que o treino que tem tido maior foco é o treino de força específico, que diz respeito ao treino de força que recorre a movimentos e características especificas, ou as mais próximas possíveis do desporto em questão, tendo como principal propósito a melhoria da capacidade de força em movimentos específicos.
Overtrainning - Sintomas
Derivado da necessidade de acompanhamento profissional em treinos físicos individualizados para atletas de alta performance, quando a relação entre volume e intensidade de treino não é adequada ao indivíduo singular, pode conduzir ao Overtrainning, cujos sintomas costumam ser fadiga crónica, perda de apetite, diminuição de perfomance, aumento da frequência cardíaca de repouso e distúrbios de sono.
Em conclusão, é de salientar a importância do treino físico especializado, por ser o mais próximo da realidade do desporto, respeitando sempre o princípio da especificidade. Como abordámos ao longo deste artigo, através de referências a vários autores, é altamente recomendável a execução de avaliações periódicas, a fim de evitar o Overtrainning e corrigir/reestruturar os ciclos de treino.
Raul Folha
Personal Trainer e CrossFit L1 Trainer