A resposta adaptativa do nosso corpo ao exercício físico é determinada pela combinação de vários fatores, nomeadamente a duração, a intensidade e o tipo de exercício, a frequência do treino, mas também pela qualidade e quantidade de alimentos consumidos nos períodos pré e pós-exercício.
Assim, para que seja possível alcançar a otimização da performance física, é necessário ter em conta tanto o treino de Crossfit como a nutrição. Listamos algumas:
Quanto mais perto do exercício mais importante será:
Evitar alimentos ricos em gordura, porque atrasam a digestão e, por isso podem levar a distúrbios gastrointestinais durante exercício. Exemplos: Frutos oleaginosos e suas pastas, manteiga, abacate, óleosvegetais…).
Evitar alimentos ricos em fibra (atrasam a digestão e, por isso podem levar a distúrbios gastrointestinais durante exercício. Exemplos: Cereais integrais, hortícolas, leguminosas, sementes…).
Privilegiar o consumo de hidratos de carbono (HC) (HC são o principal combustível do nosso corpo, principalmente em exercícios de maior duração. Exemplos: massa, arroz, batata, leguminosas, pão, mel, banana, compota, …).
Moderar o consumo de proteína (Como os HC são a prioridade, não queremos “gastar espaço” desnecessário com proteína. Exemplos: Carne/peixe/ovo, lacticínios, leguminosas…).
Para além disto, não nos podemos esquecer de:
Hidratar (especialmente em exercícios intensos e que ocorrem em ambientes húmidos e quentes). Ingerir ~ 5-10 ml / kg de peso corporal nas 2 a 4 horas que antecedem o exercício. Uma boa forma de manter a hidratação sem pôr em causa o equilíbrio eletrolítico do corpo é a ingestão de bebidas isotónicas, que aumentam a ingestão voluntária de líquidos e a retenção de fluídos, para além de que fornecem HC, fundamentais para fornecer energia durante oexercício.
Se o objetivo é hidratar, deve-se evitar a ingestão de bebidas cafeína! Apesar da cafeína poder ter um efeito ergogénico no exercício, estas bebidas não são uma boa opção para hidratar.
Ideias para as tuas refeições pré-wod:
1 hora antes:
Sumo de fruta/ puré de fruta/ fruta desidratada
+ Tortitas arroz/ milho
+ compota/ mel/ marmelada
Sumo de fruta/ puré de fruta/ fruta desidratada
+ barra energética
1h-2h30min:
Iogurte
+pão de mistura c/ queijo/ queijo fresco
+ peça de fruta
Iogurte
+ cereais
+ peça de fruta
mais de 2h30min:
Sopa
+ peixe/carne/ovo (1/4 prato)
+ arroz/batata/massa/quinoa (1/2 prato)
+ hortícolas (1/4 prato)
+peça de fruta
Papas de aveia/ panquecas de aveia
+ frutos oleaginosos
+ peça de fruta
Batido de fruta
+ sandes de ovo
Depois de cada wod, o foco será repor hidratos de carbono e proteínas, bem como hidratar.
As necessidades hídricas vão depender da perda que ocorreu durante o exercício e do tempo disponívelaté o próximo treino.
Neste sentido, se a perda não for muito grande e o tempo de recuperação ≥ 24h, basta ingerir água de forma natural. Quando as perdas são muito acentuadas (>5% do peso corporal) ou o tempo derecuperação < 24h aí faz sentido fazer uma reidratação estruturada com uma ingestão de 125%–150% dodéfice de fluídos. De notar que a reidratação também deve ser feita com eletrólitos, nomeadamente sódio.
Ideias para as tuas refeições pós-wod:
Batido de fruta
+ farinha de arroz
+ proteína de soro de leite (whey)/ vegetal
Iogurte proteico
+ cereais/muesli
+frutos vermelhos
Sopa
+ peixe/carne/ovo (1/4 prato)
+ arroz/batata/massa/quinoa (1/2 prato)
+ leguminosas (1/4 prato)
+ peça de fruta
Porque os HC são tão importantes na prática de exercício?
A prática de exercício físico exige energia. Para obter essa energia, o nosso corpo opta, preferencialmente, por ir buscá-la aos HC, principalmente em exercícios de maior duração, daí os HC serem o combustível do atleta! É por este motivo que é tão importante manter a disponibilidade de HC elevada através das refeições.
Porque precisamos de consumir hidratos de carbono e proteína após o exercício?
Após o exercício, temos de repor os HC que foram gastos, de modo a impedir que o nosso corpo vá buscar energia às proteínas. Tendo em conta que as proteínas são muito importantes para outra função - reparar e construir os tecidos musculares -, o consumo inadequado de HC e de proteína poderá resultar em lesão/ fadiga muscular.
NOTAS:
1. Tendo em conta que existem diferenças inter-individuais, é importante que cada pessoa tente iradaptando e aperfeiçoando as escolhas alimentares e o momento de ingestão, de acordo comexperiências no passado.
2. Apesar de o timing das refeições ter um impacto relevante a nível do rendimento e recuperação apóso exercício, é fundamental relembrar que, ainda mais importante é, ao longo do dia, alcançar as quantidades adequadas de cada macronutriente! Ou seja, o timing de refeições é um plus, mas sem uma alimentação adequada e adaptada ao longo do dia, os seus benefícios não serão potenciados.
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Sílvia Costa Coelho
Nutricionista Clínica e Desportiva [C.P.3756N]
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