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O que comer antes e depois de um evento de CrossFit


 A resposta adaptativa do nosso corpo ao exercício físico é determinada pela combinação de vários fatores, nomeadamente a duração, a intensidade e o tipo de exercício, a frequência do treino, mas também pela qualidade e quantidade de alimentos consumidos nos períodos pré e pós-exercício.


Assim, para que seja possível alcançar a otimização da performance física, é necessário ter em conta tanto o treino de Crossfit como a nutrição. Listamos algumas:


Quanto mais perto do exercício mais importante será:

Evitar alimentos ricos em gordura, porque atrasam a digestão e, por isso podem levar a distúrbios gastrointestinais durante exercício. Exemplos: Frutos oleaginosos e suas pastas, manteiga, abacate, óleosvegetais…).


Evitar alimentos ricos em fibra (atrasam a digestão e, por isso podem levar a distúrbios gastrointestinais durante exercício. Exemplos: Cereais integrais, hortícolas, leguminosas, sementes…).


Privilegiar o consumo de hidratos de carbono (HC) (HC são o principal combustível do nosso corpo, principalmente em exercícios de maior duração. Exemplos: massa, arroz, batata, leguminosas, pão, mel, banana, compota, …).


Moderar o consumo de proteína (Como os HC são a prioridade, não queremos “gastar espaço” desnecessário com proteína. Exemplos: Carne/peixe/ovo, lacticínios, leguminosas…).


 Para além disto, não nos podemos esquecer de:

Hidratar (especialmente em exercícios intensos e que ocorrem em ambientes húmidos e quentes). Ingerir ~ 5-10 ml / kg de peso corporal nas 2 a 4 horas que antecedem o exercício. Uma boa forma de manter a hidratação sem pôr em causa o equilíbrio eletrolítico do corpo é a ingestão de bebidas isotónicas, que aumentam a ingestão voluntária de líquidos e a retenção de fluídos, para além de que fornecem HC, fundamentais para fornecer energia durante oexercício.


Se o objetivo é hidratar, deve-se evitar a ingestão de bebidas cafeína! Apesar da cafeína poder ter um efeito ergogénico no exercício, estas bebidas não são uma boa opção para hidratar.


Ideias para as tuas refeições pré-wod:


1 hora antes:

Sumo de fruta/ puré de fruta/ fruta desidratada

+ Tortitas arroz/ milho

+ compota/ mel/ marmelada


Sumo de fruta/ puré de fruta/ fruta desidratada

+ barra energética


1h-2h30min:

Iogurte

+pão de mistura c/ queijo/ queijo fresco

+ peça de fruta


Iogurte

+ cereais

+ peça de fruta


mais de 2h30min:

Sopa

+ peixe/carne/ovo (1/4 prato)

+ arroz/batata/massa/quinoa (1/2 prato)

+ hortícolas (1/4 prato)

+peça de fruta


Papas de aveia/ panquecas de aveia

+ frutos oleaginosos

+ peça de fruta


Batido de fruta

+ sandes de ovo


Depois de cada wod, o foco será repor hidratos de carbono e proteínas, bem como hidratar.

As necessidades hídricas vão depender da perda que ocorreu durante o exercício e do tempo disponívelaté o próximo treino.


Neste sentido, se a perda não for muito grande e o tempo de recuperação ≥ 24h, basta ingerir água de forma natural. Quando as perdas são muito acentuadas (>5% do peso corporal) ou o tempo derecuperação < 24h aí faz sentido fazer uma reidratação estruturada com uma ingestão de 125%–150% dodéfice de fluídos. De notar que a reidratação também deve ser feita com eletrólitos, nomeadamente sódio.


Ideias para as tuas refeições pós-wod:


Batido de fruta

+ farinha de arroz

+ proteína de soro de leite (whey)/ vegetal


Iogurte proteico

+ cereais/muesli

+frutos vermelhos


Sopa

+ peixe/carne/ovo (1/4 prato)

+ arroz/batata/massa/quinoa (1/2 prato)

+ leguminosas (1/4 prato)

+ peça de fruta


Porque os HC são tão importantes na prática de exercício?

A prática de exercício físico exige energia. Para obter essa energia, o nosso corpo opta, preferencialmente, por ir buscá-la aos HC, principalmente em exercícios de maior duração, daí os HC serem o combustível do atleta! É por este motivo que é tão importante manter a disponibilidade de HC elevada através das refeições.


Porque precisamos de consumir hidratos de carbono e proteína após o exercício?

Após o exercício, temos de repor os HC que foram gastos, de modo a impedir que o nosso corpo vá buscar energia às proteínas. Tendo em conta que as proteínas são muito importantes para outra função - reparar e construir os tecidos musculares -, o consumo inadequado de HC e de proteína poderá resultar em lesão/ fadiga muscular.


NOTAS:

1. Tendo em conta que existem diferenças inter-individuais, é importante que cada pessoa tente iradaptando e aperfeiçoando as escolhas alimentares e o momento de ingestão, de acordo comexperiências no passado.


2. Apesar de o timing das refeições ter um impacto relevante a nível do rendimento e recuperação apóso exercício, é fundamental relembrar que, ainda mais importante é, ao longo do dia, alcançar as quantidades adequadas de cada macronutriente! Ou seja, o timing de refeições é um plus, mas sem uma alimentação adequada e adaptada ao longo do dia, os seus benefícios não serão potenciados.


Fala comigo aqui.



Sílvia Costa Coelho

Nutricionista Clínica e Desportiva [C.P.3756N]






Referências bibliográficas:


1.Burke, L. M. and J. A. Hawley (2018). "Swifter, higher, stronger: What's on the menu?" Science362(6416): 781-787.

2.Kerksick, C. M., S. Arent, B. J. Schoenfeld, J. R. Stout, B. Campbell, C. D. Wilborn, L. Taylor, D.Kalman, A. E. Smith-Ryan, R. B. Kreider, D. Willoughby, P. J. Arciero, T. A. VanDusseldorp, M. J.Ormsbee, R. Wildman, M. Greenwood, T. N. Ziegenfuss, A. A. Aragon and J. Antonio (2017)."International society of sports nutrition position stand: nutrient timing." J Int Soc Sports Nutr14: 33.

3.McArdle, W. D., F. I. Katch and V. L. Katch (2010). Exercise physiology: nutrition, energy, andhuman performance, Lippincott Williams & Wilkins.

4.Minderico C. (2016). “Nutrição, Treino e Competição”. Man CURSO TREINADORES DESPORTO//GRAU II.

5.Minderico C. (2021). “Nutrição no Desporto”. Man CURSO TREINADORES DESPORTO //GRAU II.

6.Sousa M, Teixeira VH, Graça P. (2016). “Nutrição no Desporto”. PNPAS, DGS.

7.Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). “Nutrition and athletic performance”. Med.Sci. Sports Exerc, 48(3), 543-568.

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