Os desportistas que apresentam maior percentagem de fibras rápidas caracterizam-se por produzir mais força a qualquer velocidade de movimento (lento, rápido, isométrico), comparando com os que apresentam menor percentagem de fibras rápidas.
Os desportistas que apresentam mais fibras rápidas têm um salto vertical maior do que os sujeitos que têm menos fibras rápidas.
O treino de força acompanha-se de uma diminuição da densidade capilar, devido ao aumento dos capilares sanguíneos produzidos através desse tipo de treino ser inferior proporcionalmente ao aumento do tamanho das fibras musculares. Também é possível observar uma diminuição da densidade mitocondrial (número de mitocôndrias por mm2). A diminuição destes dois “parâmetros” explicam a diminuição da capacidade oxidativa que se observa com o treino de força.
(Vários autores afirmam que ao longo de vários meses sob orientação de treino hipertrófico, observa-se um aumento significativo das concentrações em repouso de ATP, CP e glicogénio nos músculos treinados. Nota-se também um aumento da atividade de enzimas tais como: Creatinaquinase, fosfurilase ou fosfofrutoquinase). A maior disponibilidade dos substratos e maior atividade das enzimas musculares podem-se explicar, em parte, à melhoria de força que se observa após vários meses de treino.
Alguns tipos de treino de força acompanham-se de transformações de fibras musculares do tipo I em fibras do tipo II. Estas transformações dependem do tipo de treino de força realizado.
Com o treino de força produzem-se transformações musculares de fibras do tipo I em fibras do tipo II e de fibras do tipo II entre si (IIA em IIX e vice-versa). O tipo de transformação depende do tipo de treino:
✔ Treinos com muitas repetições, a velocidades médias ou baixas ou com repetições até à falha: Transformação de fibras IIX em IIA, mas sem modificação das fibras do tipo I.
✔ Treinos com cargas baixas ou médias, à velocidade máxima sem provocar esgotamento (falha) ou com descansos completos: diminuição da percentagem de fibras do tipo I enquanto as fibras do tipo IIX não variam ou, inclusive, podem aumentar.
O principal fator que intervém na produção e na melhora de força é, juntamente com o aumento da massa muscular, a capacidade que tem o sistema nervoso para ativar os músculos.
Hipertrofia muscular: aumento em número e tamanho das miofibrilas. Isto acompanha-se de um aumento em tamanho mas não em número das fibras musculares. O treino de força máxima acompanha-se de uma diminuição da densidade capilar.
Os fatores nervosos que intervém no desenvolvimento da força são: a unidade motora*, a coordenação intramuscular e a coordenação intermuscular.
FORÇA MÁXIMA
Durante uma sessão de força máxima (1-6 reps por série):
✔ Aumento da concentração de testosterona sanguínea - (++)
✔ Aumento ligeiro do lactato sanguíneo - (+)
✔ Aumento da concentração sanguínea da hormona de crescimento (GH) - (++)
Em suma, a realização de uma sessão de força máxima acompanha-se de um aumento temporal das concentrações sanguíneas de hormonas anabolizantes e de fatores de crescimento. Alem disso, o tempo de descanso/repouso entre séries tem uma grande influência na magnitude da resposta metabólica e endócrina.
Durante uma sessão deste tipo de força a energia é proveniente essencialmente dos fosfatos ricos em energia dos músculos (fosfocreatina (CP) e ATP).
A recuperação depende da intensidade e volume da sessão de treino, da massa muscular utilizada, do próprio indivíduo e dos anos de experiência que tenha com o treino de força. A componente do treino de força que tarda mais em recuperar após uma ou mais sessões de treino de força máxima é a componente da força explosiva (reflexo pela diminuição na curva força-tempo e diminuição do salto vertical). A sessão de treino de força máxima também se acompanha de uma ligeira diminuição da força isométrica máxima.
HIPERTROFIA
Durante uma sessão de força máxima por hipertrofia (~10 reps por série):
✔ Aumento ligeiro da concentração de testosterona sanguínea - (+)
✔ Aumento notável do lactato sanguíneo - (++)
✔ Aumento elevado da concentração sanguínea da hormona de crescimento (GH) - (++)
O treino de hipertrofia acompanha-se de taxas sanguíneas muito superiores de lactato e GH e de valores ligeiramente inferiores de testosterona.
A magnitude de resposta metabólica e hormonal é muito distinta quando o atleta descansa 1 ou 3 minutos. Quando o descanso é de 3 minutos (completo), as concentrações sanguíneas de lactato, testosterona de GH são muito inferiores às que se encontram quando se realizam descansos entre séries mais curtos, como por exemplo 1 minuto.
Ao fim de uma sessão de treino deste tipo, existe uma grande diminuição tanto da força isométrica máxima (muito superior em comparação com o treino de força máxima) como da curva força tempo. Este tipo de sessão parece que provoca uma fadiga residual que pode durar vários dias.
TREINO DE FORÇA EXPLOSIVA
Grande ativação neural dos músculos que que intervém neste tipo de exercício!
Opinião: Parece ser importante “intercalar” este tipo de treino com um dos acima citados, para tentar prevenir a diminuição da curva força-tempo (!) No futebol o jogador deve ser fisicamente forte e estar preparado para as exigências do jogo, contudo a capacidade reação, sprint, mudança de direção, saltar bem alto, etc são fundamentais para a sua performance.
Não tenho dados (estudos, artigos, conteúdos das aulas) que me permitam dizer a evolução de parâmetros circulatórios, musculares ou endócrinos durante este tipo de treino.
Treino de força básica ou de resistência de força não creio ser importante ser debatido, uma vez que se trata de conceito de off-season e de jogadores de alto nível ou com muitos anos de experiência.
Miguel Fonseca
Personal Trainer na Move Better
Mestre em Alto Rendimento Desportivo
*Unidade motora: constituída por um nervo motor e as fibras musculares inervadas por esse mesmo nervo motor.