O que comer antes de um treino?

Atualizado: 30 de jan.

Uma dúvida frequente junto dos praticantes de exercício físico centra-se no que devem comer antes e depois do treino. Se tens dúvidas a esse respeito, este artigo é para ti!


A alimentação é essencial, tanto para quem treina, como para quem quer perder gordura, como para quem quer ganhar massa mucular ou apenas por bem-estar físico e mental. É necessário haver uma alimentação adaptada aos teus objetivos e necessidades ao longo de todo o dia e não somente, na hora do treino. Neste artigo, vais perceber que podes maximizar os teus resultados do treino se, além de manteres uma alimentação saudável todos os dias, a melhorares com pequenas alterações nos momentos que envolvem o teu treino, isto é, na refeição pré e pós treino.


Então como deve ser a tua alimentação pré treino? Deverás priorizar a ingestão de hidratos de carbono complexos, que evitem que a tua insulina seja libertada em grande quantidade e haja uma consequente quebra nos níveis de glicemia, prevenindo dessa forma que tenhas uma perda de rendimento no treino.

O ideal será fazeres uma refeição completa 3-4h antes do teu treino, no entanto se não dispões de tempo suficiente para isso e somente tens 1-2h esta deverá ser mais leve, mas igualmente saciante de forma a não comprometer a digestão, mas fornecendo-te energia suficiente para realizares o teu treino eficazmente sem desconforto gástrico.

Ideias para uma refeição 3-4h antes do teu treino:

Uma refeição completa, como um almoço/jantar, que inclua sopa e um prato composto por carne/peixe/ovos, arroz/massa (idealmente nas suas versões integrais) ou batata-doce e hortícolas. Poderás ainda optar por uma sandwich de pão escuro (cereais/integral/centeio) recheada de peito de frango/peru grelhado ou atum com salada.

Ideias para o teu snack pré treino (aproximadamente 2h antes do teu treino): Um pequeno-almoço/lanche que inclua uma fonte de hidratos de carbono, como pão de farinhas pouco refinadas (pão de centeio/cereais/integral) ou cereais integrais (aveia, centeio/arroz integral) e uma fonte de proteína como o ovo, queijo ou até mesmo carnes magras (como o frango ou peru) ou peixe (como as conservas de atum ao natural). A inclusão de fruta e/ou frutos oleaginosos poderá ser uma opção que podes discutir com a tua nutricionista. Caso não tenhas oportunidade de te alimentar até 1h antes do treino, o ideal será incluíres alimentos de moderado índice glicémico na mesma, promovendo a entrada rápida de energia nos teus músculos. Nesse sentido, nesta opção poderás incluir uma fruta ou uma barra de cereais, pobre em açúcares refinados.


Estas ideias, não prescindem a consulta de um(a) Nutricionista, de forma a que possas adequar as quantidades às tuas necessidades. Na Move Better, dispomos de 2 Nutricionistas disponíveis para te ajudar a maximizar os resultados do treino.

Se precisarem de ajuda a atingir os vossos objetivos, entrem em contato comigo aqui.



Sílvia Costa Coelho

Nutricionista Clínica e Desportiva [C.P.3756N]





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