A nutrição de atletas de alta performance
Atualizado: 28 de jun.
Uma alimentação equilibrada e adequada é fundamental para os atletas maximizarem a sua performance e obterem os resultados desejados. Aqui estão cinco dicas de nutrição que podem ajudar:
01. Consumir hidratos de Carbono. Os hidratos são a principal fonte de energia durante o treino. Por este motivo, os atletas devem consumi-los em quantidade suficiente antes, durante e após o treino para maximizar o desempenho e a recuperação - arroz, batata doce, banana, aveia, quinoa ou feijão são algumas das alternativas.
02. Incluir gorduras saudáveis. Deve ser salientado que a gordura, geralmente associada a uma dieta pouco saudável, é um componente essencial de todas as células e, juntamente com os hidratos de carbono, fornece a maioria da energia para atletas que praticam exercícios com intensidade baixa a moderada.
Certas gorduras, como os ácidos gordos ómega-3, encontrados em peixes, sementes e outros alimentos, têm vários efeitos positivos na saúde, como a atenuação da inflamação. Outros exemplos de fontes de gordura saudável são o azeite e o abacate, ricos em ácidos gordos monoinsaturados. As gorduras também têm uma função tecnológica, servindo como texturizantes ou como uma forma de adicionar sabor. A última está a ganhar relevância como resultado de um aumento do foco na redução de açúcar. (1)
03. Ingerir proteína suficiente. A proteína é essencial para o crescimento e reparação muscular. As necessidades de proteína são individuais, e variam de acordo com o tipo de treino e objetivos. Carne, peixe, ovos ou frutos secos são excelentes opções.
Para assegurar a síntese e recuperação proteica após o exercício físico, é recomendado que os atletas consumam quantidades ligeiramente maiores de proteína, quando em comparação à população em geral. No entanto, é importante lembrar que o consumo excessivo de proteínas pode levar à diminuição da ingestão de hidratos de carbono, prejudicando o desempenho desportivo. (2)
04. Manter o corpo hidratado. A desidratação pode afetar negativamente o desempenho. Os atletas devem garantir que estão adequadamente hidratados antes, durante e após o exercício físico. Isso inclui, não só a ingestão de água como de alimentos com altos níveis de água - melancia, pepino, tomate, aipo ou maçãs vão ajudar o teu corpo a estar hidratado.
A cor ou o cheiro da urina são indicadores muito eficazes de quanto o teu corpo está hidratado.
05. Consumir as vitaminas e minerais necessárias. As vitaminas e minerais desempenham papéis importantes na função muscular, produção de energia e recuperação. Uma alimentação equilibrada, que inclua uma variedade de alimentos, pode ajudar a garantir o consumo adequado desses nutrientes. (3)
Aqui, terá que ser uma prescrição completamente individual, uma vez que há muitos fatores em jogo - horas de sol, horas de treino, as deficiências que o corpo possa ter, etc. Uma consulta de nutrição é fundamental para encontrar as melhores vitaminas para cada atleta.
06. Incluir suplementos. Os suplementos alimentares podem ser uma boa opção para complementar a dieta e fornecer nutrientes importantes. No entanto, é importante consultar um nutricionista antes de tomar qualquer suplemento. (4)
Creatina, proteína, bcaa’s, betalanina, entre outros, são tudo suplementos que são incluídos no regime alimentar dos melhores atletas do mundo.
07. Um plano alimentar individualizado. A nutrição deve ser adaptada às necessidades individuais de cada atleta. Tal como o treino de ginásio ou de relvado, a nutrição também deve ser 100% adaptada a cada atleta de forma a maximizar os resultados.
Consultar um nutricionista pode ser uma boa ideia para garantir que a alimentação está adequada para atender às necessidades individuais e objetivos.
Fala comigo aqui.
Sílvia Costa Coelho
Nutricionista Clínica e Desportiva [C.P.3756N]
Referencias:
1. García-Montoya. MA-JJMS-NPP-LE. Trends in the Food and Sports Nutrition Industry: A Review. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2018
2. Beatriz A, Silva F, Lúcia ;, Parente DP, Campos MJ, Pena A, et al. ALIMENTOS PARA DESPORTISTAS: DEFINIÇÃO E ATUALIDADE. ACTA Port Nutr [Internet]. 2021 [cited 2023 May 5]; Available from: http://dx.doi.org/10.21011/apn.2021.2705
3. Minderico C. NUTRIÇÃO, TREINO E COMPETIÇÃO. Man CURSO TREINADORES DESPORTO //GRAU II.
4. Malsagova KA, Kopylov AT, Sinitsyna A, Stepanov AA, Izotov AA, Butkova T V., et al. Sports Nutrition: Diets, Selection Factors, Recommendations. Nutrients [Internet]. 2021 Nov 1 [cited 2023 May 5];13(11). Available from: /pmc/articles/PMC8619485/