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Os métodos de emagrecimento mais eficazes segundo a ciência

O ser humano foi geneticamente criado para ser uma espécie ativa, com uma ingestão alimentar relativamente baixa. Contudo, o Homem atual sedentário gasta 1/3 da energia dos antepassados nómadas. Cordain et al. 1998


Uma estimativa feita em 2003 revelou que no mundo existiam mais de 300 milhões de adultos obesos e cerca de 1 bilião com excesso de peso. A obesidade está implicada como uma das principais causas de diabetes tipo II. Porém, estudos demonstram que a gordura sub-cutânea não está associada com a resistência à insulina, mas sim com a gordura acumulada no fígado e em outros órgãos-alvo.


Relativamente ao tecido adiposo, foi esclarecida a sua capacidade de regular a quantidade de alimentos que ingerimos, gasto energético, metabolismo de substratos e outros processos fisiológicos por meio de produtos endócrinos, as adipocinas.


Por todas as questões anteriormente referidas e pelo aumento exponencial da obesidade a nível mundial, quero ajudar a esclarecer alguns mitos e indicar o caminho mais eficiente para que consigam treinar não só HARD mas também SMART.


1. Modelo Metabólico

No início dos anos 90 surgiram várias teorias sobre o treino aeróbio de baixa intensidade e longa duração ser o ideal para emagrecimento, devido ao substrato energético primordial serem as gorduras.


Porém, estudos mais recentes não encontraram vantagens na prática de atividades de baixa intensidade e longa duração, porque apesar do substrato primordial ser o lipídico, ao nível do gasto absoluto a função funciona como uma parábola (atingindo um ponto máximo, decresce abruptamente).

Por outro lado, o exercício intenso e de curta duração, utiliza os hidratos de carbono como principal substrato energético e a função do gasto energético é proporcional à intensidade do exercício. Podemos então concluir que a análise da via energética utilizada não permite afirmar que haverá redução do substrato. Jakicic et al 2003/ Venables et al 2005/ Gredigian el at 1995/ Krause et al 2014

2. Exercício em jejum

Após um jejum prolongado há uma redução das reservas de hidratos de carbono e, consequentemente, aumento do metabolismo das gorduras. Parece óbvio que é a altura ideal para treinar, porém, é bastante questionável devido ao mecanismo de super compensação que o nosso corpo vai utilizar como reação a este défice.


A ingestão de hidratos de carbono antes e durante o treino pode inibir a lipólise, mas não limita a taxa de oxidação de gorduras. Deste modo, não ganhamos nada em ter mais ácidos gordos disponíveis no plasma. Curi et al 2003


Outra questão é o local de proveniência desses ácidos gordos: 28-36% dos ácidos gordos libertados são provenientes da gordura intra-muscular (não há relação desta gordura com a composição corporal). Schoenfeldt 2011


Após o término da atividade, o corpo irá procurar repor as reservas para privações futuras e ainda a diminuição das mesmas em repouso, face a situações de não jejum. Paoli el al 2011.

3. Mecanismo de Super Compensação

Quando realizamos um treino de musculação intenso, há uma grande exigência dos tecidos proteicos com consequente degradação da proteína muscular. Reação do organismo: restaurar o tecido proteico e deixá-lo ainda mais volumoso para prevenir futuras incidências. O mesmo acontece quando usamos as gorduras como substrato energético primordial. Askew et al 1973/ Dohm et al 1977/ Kump et al 2006/ Kruger et al 2007


4. A importância da intensidade

A comparação da composição corporal de homens fundistas e sprinters não apresenta diferenças significativas, porém, as mulheres sprinters possuem menos percentagem de massa gorda. Fleck 1983


Pessoas que praticam atividades de maior intensidade apresentam uma menor quantidade de gordura, mesmo tendo um menor gasto energético, e isto demonstra que há fatores para além de substratos energéticos e gasto calórico que interferem no processo de emagrecimento.

5. Métodos intervalados

5.1 Intervalados aeróbios curtos

• Estímulos curtos com intervalos passivos curtos (ex: 15:15)

• Modelo popular em corredores 30:30

• Boa capacidade de tolerância por pessoas destreinadas

Racil et al 2013.

5.2 Intervalos aeróbios longos

• Baseado em parâmetros cardiovascular: Frequência Cardíaca (FC) 100-140 bpm

• Baseada em parâmetros de manutenção da velocidade (50% IVO2max)

• Recuperação mais alta que nos intervalos curtos – 2:1 até 8:2

Billat et al 2001


5.3 Intervalados anaeróbios

1. Submáximo – análise do número de repetições em determina tempo, com diferentes intervalos.

• Intensidades elevadas (130 a 160% da IVO2max)

• Estímulos de 10-15s com intervalos de 15-45s


2. Máximos – esforços máximos de 0,5-5 minutos.

• Análise da performance ao longo dos estímulos

• Os intervalados com mais intensidade são os preferenciais para o emagrecimento, mas tudo dependerá da capacidade do atleta

• Conhecidos como treinos de sprint, normalmente 6-10s com intervalos de no mínimo 4 minutos.

6. Prescrição do treino

1. Avaliação de fatores de risco e prontidão

2. Definição dos limites de trabalho

3. Planeamento

6.1 Treino para iniciantes

1. Iniciar com intensidades mais baixas e, progressivamente, aumentar o volume e, por fim, a intensidade;

2. Escolha do treino com base no aluno e material disponível;

3. Usar parâmetros de controlo de objetivos (FC).


Exemplo de treino:

3 séries 10-15 minutos no limiar anaeróbio, intercalados com treino de força.


6.1 Treino para iniciantes

  1. Iniciar com intensidades mais baixas e, progressivamente, aumentar o volume e, por fim, a intensidade.

  2. Escolhe do treino com base no aluno e no material disponível

  3. Usar parâmetros de controlo objetivos (FC)

Exemplos de treino:

3 series 10-15 minutos no limiar anaeróbio, intercaladas com treino de força.


6.2 Treino para intermédios

1. Aumentar a intensidade através de esforços sub-máximos e intervalos longos;

2. Parâmetros objetivos (FC) e subjetivos (perceção subjetiva de esforço – PSE);

3. Progressivamente ir aumentando a intensidade.


Exemplo de treino:

6-8 tiros máximos de 30s com 4 minutos de intervalo.


Para concluir, a ciência aponta claramente para um caminho de intensidades altas e intervaladas.

Os modelos são perfeitamente seguros quando todos os parâmetros são respeitados e a prescrição é feita com todos os fatores em cima da mesa.


Na Move Better focamo-nos em ajudar todas as pessoas, com uma base sólida de avaliação das capacidades e da estrutura corporal.


HARD WORK PAYS OFF but SMARTER MUCH MORE!



Ricardo Portilho

Head Coach Performance Program

Strength & Condition Coach




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