Ferro: um mineral essencial para atletas

O ferro é um excelente exemplo de um mineral que é essencial na performance desportiva dos atletas profissionais e recreativos em todas as fases da vida, muito devido à sua participação em funções essenciais no nosso organismo. O ferro é fulcral no transporte de oxigénio na corrente sanguínea ou na produção energética.


Quando nos deparamos com redução dos níveis do ferro, poderá haver redução consequente do transporte de oxigénio para os músculos ou consequências ao nível de algumas reações metabólicas. Contudo, se a redução não for significativa e não causar anemia, não há evidência direta na diminuição da performance desportiva. Se por outro lado, essa redução for significativa e causar anemia, haverá consequências no desempenho do atleta.


Atletas femininas ou adolescentes têm um maior risco de desenvolver anemia, mais ainda se estivermos perante modalidades de endurance, (onde há maior risco de perdas por hemolise, hematuria ou transpiração). Estes atletas precisam de desenvolver, com a sua equipa de Nutrição, estratégias pra potencializar a ingestão e a absorção deste mineral.

Recomendações gerais para evitar a deposição de ferro na nossa alimentação:


1. Ingeir ferro heme (de origem animal) frequentemente na alimentação;

Incluir pequenas quantidades de carne vermelha, 3 a 4 vezes por semana


2. Incluir alimentos ricos em ferro não-heme (frutos secos, ovos, nozes, sementes) em

Snacks ou lanches intermédios;


3. Incluir alimentos potenciadores da absorção do ferro, nomeadamente alimentos ricos em vitamina C ou cereais enriquecidos;


4. Controlar a quantidade de alimentos ricos em cafeína como chás ou cafés às refeições, pois dificultam a absorção do ferro;


5. Evitar ingerir leite e/ou derivados ou outros alimentos ricos em cálcio em refeições onde há ingestão de alimentos ricos em ferro por essa associação dificultar a sua correta absorção .


Para saberes exactamente como potenciar a tua alimentação de acordo com as tuas necessidades individuais em ferro e restantes micronutrientes, agenda já a tua próxima consulta de nutrição.


Fala comigo aqui.



Sílvia Costa Coelho

Nutricionista Clínica e Desportiva [C.P.3756N]


27 visualizações0 comentário

Posts recentes

Ver tudo